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  适合老年人锻炼的体育项目

  适合老年人锻炼的体育项目很多,可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素,选择适宜的锻炼项目。下面介绍一些简单易学、老年人比较适用的锻炼项目

  散步:散步对人体健康是很有益处的,古往今来,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。

  散步具有良好的健身作用。首先,散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走,会使人神情气爽,心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能,紧张的脑力劳动后,散步可消除疲劳、健脑益智,有助睡眠。因此,散步有养神舒心的效果。其次,散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时,两足交替移动,能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环,使心跳加快,心排血量增加,这对心脏是一种很好的锻炼,对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,并能改善呼吸功能。第三,散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢,增加能量消耗,促进体内多余脂肪的利用,有助于防治糖尿病和肥胖症;对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人,散步有利于保持排便通畅;失眠的老年人,睡前散步有助于安眠。总之,散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。

  步行作为健身的运动项目,要有一定的速度才能达到目的。一般来说,以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼,才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右,一天总量达6000步左右,为此,每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分,且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标,只要安步当车,以最快的速度进行锻炼,也一定能收到较好的效果。

  目前,社会上还流行一种倒步行,即倒退行走,其优点是调整了平时不大用的肌肉,而使血液循环得以改善,减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人,可采取此种方法,在平地或无障碍物的空地上.

  慢跑:慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。

  慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能,提高心肌的兴奋性,使心脏收缩力增强,心跳变慢,心排血量增加,并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环,增加冠脉血流,改善心肌营养,可防止或减少心绞痛发作,对防治冠心病有较好的作用;能改善大脑皮质功能,调节皮质和内脏的联系,改善各系统器官的协调性,调节血管收缩、舒张功能,使血管弹性增加,有利于血压的稳定,患有高血压者可促使血压逐渐下降;慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍,可使肺活量明显增加,肺泡得以充分地活动,可有效地阻止肺组织弹性的衰退,改善和提高肺功能;慢跑可降低体重,改善脂肪代谢,降低血中三酰甘油和胆固醇的含量,并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退,故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。

  健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动,缓慢地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要,一般2-3分钟即可;跑步时脚步要轻快,双臂摆动自然,要用鼻子吸气,用嘴呼气,呼吸要深长、细缓有节奏,每跑2-3步吸气1次,再跑2-3步呼气1次,健身跑的速度为每分钟120米一130米,以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时,可慢跑5-10分钟,逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次,有困难者每周至少锻炼3次,每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动,逐渐恢复到安静状态。

  跑步时间最好选在每天清晨,应以慢跑为主,并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人,可先采取走、跑交替的方式,待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远,速度由慢到快,以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时:可在室内进行原地跑锻炼。

  太极拳:太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先,打太极拳时全神贯注,注意力高度集中。眼随手转,步随身换,动作圆滑、连贯、稳健、协调,动中取静,有利于大脑的休息;其次,有助于延缓肌力衰退,保持和改善关节运动的灵活性;第三,太极拳动作缓慢柔和,柔中有刚,肌肉有节奏的舒缩,对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用;第四,可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等,具有祛病延年的功效。

  太极拳的流派较多,初学者以练国家体委公布的"简化太极拳"为佳、简便易学,效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行,最好在清晨或傍晚锻炼,清晨练拳可使身体各器官活动起来,为进入工作和生活活动做好准备;傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动,打太极拳时要调整好呼吸,做动作时呼吸要稳定深长,有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢,最好是每日早、晚各练1次,每次10一15分钟。

  气功:气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气",所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为,元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气,通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能,从而增强体质,提高防病和抗病能力,达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明,气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能;减少身体能量的消耗,增加能量的储备;通过腹式呼吸,使横膈膜大幅度有节律地上下移动,对腹腔脏器起到按摩作用,有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此,气功可增进身体健康,延缓衰老,益寿延年。实践证明,气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病,均有较好的防治作用。

  气功从练功方法上讲,分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人可根据身体状况,选择适合自己的锻炼功法。

  在进行气功锻炼时要注意以下几点:①练功前10一15分钟停止一切活动,排空大小便,做好练功准备。②练功时要心情平静,肌肉放松,做到松静自然,动静结合、练养相兼,意气相依,循序渐进。③要排除思想杂念,将意念集中在某一点上,如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。④调节呼吸,做到意气合一。⑤练功应由易到难。不要急于求成,做到循序渐进,持之以恒、日久必见成效。⑧练功时间一般为20-30分钟,每天早、晚各l次。⑦空腹和饭后不应马上练功。⑧练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时,应查找原因,加以纠正,如症状继续加重,则应暂停止练功。

  球类运动:适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等,可根据个人的兴趣和爱好加以选择。

  健身球是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械运动。健身球由山核桃演变而来,古人置山核桃于手中运转,用以祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等,均有不同的型号。锻炼时,手持两个健身球,沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动,每次可练10余分钟,每天可练数次。健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性,可增强指力、掌力、腕力,对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位,可反射性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此,老年人坚持健身球锻炼是有益的。

  乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量,提高机体的耐受力,可有效地增强内

  脏功能,延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体,而不要把注意力放在比赛的胜负上。

  羽毛球运动器材简单,携带方便,容易掌握,室内、外均可进行。其运动量可大可小,适合老

  年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量,提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性,有益智健脑的作用。

  网球运动可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大,且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。

  门球运动有竞争性,比赛时间短,运动量不大,而趣味性很强,比较适合老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量,并有健脑作用。

  台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。

  高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴,击球时在起伏不平的场地上行走,腰背肌肉可得到锻炼,很适合老年人,但受运动场地、经济条件等因素的限制,这种运动目前尚不能得到广泛开展。

  跳舞:跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡,特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放,好像又回到了青年时代。在欢乐的气氛中,还可消除大脑的疲劳和心理的紧张,使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动,可使各器官系统得到锻炼,增强机体新陈代谢,使心跳及呼吸加快,心脏输出更多的血液到全身;可增进食欲,促进胃肠蠕动,提高消化吸收能力;使关节灵活性增加、肌肉强壮,步态稳健有力;对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快,如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时,应坐下来休息一会,待症状消失后再继续进行。

  老年人运动注意事项

  一、忌憋气运动

  老年人多有肺气肿,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目,老年人不宜参加。

  二、忌争强好胜

  老年人不论参加哪些项目,重在参与、健身,运动不能过于剧烈,不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了,还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。

  三、忌急于求成

  老年人对体力负荷的适应能力差,因而在运动时应有较长时间的适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。急功近利,欲速则不达,反而会危害身体健康。

  四、忌晃摆旋转

  老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险.

  1.要明确参加健身运动的目的老年人参加健身运动的主要目的是为了增强体质,增进身心健康,防病治病,充实生活,延年益寿,而非提高自己从事某项健身运动的竞技能力和水平。

  2.要克服过分自信和经验主义

  老年人在参加健身运动时最易犯的错误就是过于自信,过高地估计自己,凭经验,想当然,逞英雄,把自己放在一个不恰当的位置上,有的甚至不明智地与年轻人比试高低,其结果往往引起运动损伤或过度疲劳,甚至造成意外伤害事故。

  3.要合理选择健身运动项目

  老年人可参加的健身运动项目很多,但要达到最佳的健身效果,还必须根据个人 情况,如年龄、身体健康状况、身体素质、性格、兴趣爱好、环境条件及过去的工作种类等情况,选择最合宜自己的健身运动项目。老年人宜选择以柔为主或刚柔结合的健身运动项目,不易参加激烈的、速度快的、强度大的、迅速改变体位的、带有身体接触的、竞争性强的健身运动项目,不易参加激烈的、竞争性强的健身运动项目。传统的养生健身法适合于多数老年人,如导引术、五禽戏、八段锦、易筋经、气功、太极拳、武术等。现代的健身运动,如健身跑、游泳、球类、自然力断练、自抗力锻炼、轻器械锻炼、老年健身健美操、老年保健操、老年康复操、老年健身迪斯科舞等,均可供老年人选择。但患有某种疾病的老年人选择健身运动项目时,则要有鲜明的针对性。如心血管疾病患者不宜进行强度较大的运动,应采用内养功、太极拳、按摩及其他各种功法进行调理;膝、踝关节疾病患者不宜参加有跑、跳内容的运动项目,要以膝、踝关节康复运动为主,选择针对膝、患关节的保健操、康复操、实行功能性恢复的健身运动疗法;对患肥胖症的老年人,则要选择老年减肥健美操、健美减肥气功等健身运动的项目,效果会更佳。

  4.要合理安排健身运动量

  老年人参加健身锻炼时,能承受的运动量是有限的,而且锻炼后容易疲乏。因此,连续锻炼时间不宜太长,中间应适当休息,运动量也应逐步增加。如果运动量过大,时间过长,会产生头昏、恶心、面色苍白、脉搏急促而微弱、疲乏、食欲减退、睡眠不佳等症状,有时还可诱发其他病症。但运动量太小,也达不到健身锻炼的目的。在运动量合理的情况下,老年人正常的表现是:

  ①健身锻炼时脸色较好,一般锻炼后脸色微红。

  ②锻炼后出汗,但不大汗淋漓。冬、春季微出汗,夏、秋季汗出湿衣,年龄很高者稍出汗。

  ③锻炼时及锻炼刚结束后稍感疲劳、微喘,或肌肉酸痛,但较快即恢复正常,不 因此影响正常的生活。

  ④锻炼时每分钟脉搏增加50%~70%,锻炼后10分钟恢复到接近正常,30分钟完全恢复正常。

  ⑤锻炼时血压在原有基础上适当升高,但升高不太明显,锻炼后10~30分钟血压基本恢复正常。

  ⑥锻炼后全天精神较佳,心情愉快,全身感到轻松、舒适,疾病有所缓解,对锻炼项目有兴趣。

  ⑦锻炼后睡眠、饮食良好,大小便正常。

  5.要合理安排健身运动时间

  老年人参加健身锻炼的时间要定时定量,每日锻炼时间可在1.5~2小时,1次或分3次进行。

  老年人一般早晨参加健身锻炼较合适,这时空气清新宜人,精神状态较佳;如果把健身锻炼安排在下午4~6时,由于人体生物钟在此时使机体处于最佳运动状态,精力充沛,健身锻炼的量可以增加,效果较为理想;傍晚也可进行锻炼。如果在饭钱锻炼,则应在锻炼后休息30分钟以后再进食。因为锻炼时体内血液集中在运动器官,胃肠消化系统处于相对缺血和抑制状态,不休息而进食,食物得不到很好的消化和吸收。如果在饭后进行锻炼,则应在饭后休息1.5~2.5小时才可进行锻炼。因为进食后的一段时间内,胃肠道中食物充盈,横膈上顶,影响呼吸,不利于锻炼;并且进食后,血液集中于消化系统,如这时进行锻炼,会使集中于消化系统的血液分散到运动器官,从而影响食物的消化和吸收。如果在晚上锻炼,则要在临睡前1.5~2小时结束锻炼,以免因锻炼引起过度兴奋而影响睡眠。每日每次健身锻炼30~60分钟为宜,也可根据自己的实际情况适当缩短或延长。

  老年人跑步注意事项:

  一、跑前要进行身体检查

  为了确保安全,中老年人在参加慢跑前最好征得医生同意,并作一些必要的身体检查。自己也可这样检查一下,即用较快速度步行三公里后,若没有不舒服的感觉,才能开始练习健身慢跑。已有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行慢跑锻炼。

  二、跑的速度切忌过快

  中老年人跑步一般可用每120-130米/分的慢速度进行,从主观感觉上说,要以能边跑边和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。

  三、跑的距离必须适当

  这是可以自行掌握、避免意外的安全阀。如果中老年人不顾个人的体质状况,盲目地进行大强度长跑,容易发生危险。因此,保证距离适量,循序渐进,量力而行是十分重要的。开始可以从走、跑数十米、数百米入手,适当后漫漫增至

  四、心率不要超过标准

  衡量慢跑的负荷是否合适,常常用心率这一简单易行的指标来衡量。一般中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出,即“170减去年龄”。例如50岁的人,跑时心率不要超过120次/分。国外学者研究还认为,老年人锻炼,一般宜采用本人最高心率的60%—70%为好。按照这个心率标准,约60岁的人是96—112次/分,65岁是93—109次/分,70岁是90—105次/分,80岁是84—98次/分。体质好的中老年人可比这标准略高些,体质差者可略低些。

  五、跑时是否感到乐趣

  这是健身慢跑时主观感觉上的安全阀,如果慢跑负荷适当,跑时会精神愉快、心情舒畅、兴趣无穷;如果跑时烦躁不安,难受苦恼,就应停止。

  六、睡眠和食欲是否良好

  由于健身慢跑促进体内代谢过程,增强消化吸收功能,因此,在慢跑一段时间后会食欲增加,睡眠良好,这是锻炼适当的标志。反之,就可能是跑得过量的警告。

  七、呼吸是否顺畅

  呼吸要自然、深长、协调、不应有憋气感觉。还要和跑的步子节奏相配合。如果跑时呼吸急促、上气不接下气,就可能是跑速过快或身体不适应,应降低跑速;如跑时呼吸困难,胸闷难受,就应停跑,请医生检查。

  八、预防膝关节疼痛

  跑的方法不得当,可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量,另方面注意跑的动作要正确,步子小些,着地时尽量有弹性;冬天注意膝关节保暖。

  九、戒除争强好胜心理

  健身慢跑的目的不是的冠军、夺锦标,而是为了健身防病,益寿延年。因此,在和同伴或家人一起练跑时,不要有比高低、争强好胜心理,应该心平气和、量力而行,按自己最适宜的速度及距离进行锻炼,确保安全。

  十、注意跑步地点的选择

  最好是平坦的草地、操场或郊外泥路地。在城市最好在公园或绿化地带,或选择那些车辆和行人较少的道路。在马路上练跑,必须思想集中,注意安全。

  温馨提示:提醒各位朋友,在有浓雾的天气尽量不要出门锻炼身体,因为浓“雾”中有大量的尘埃颗粒和有毒气体,吸入肺中可能引起中毒。

  老年人养生保健

  自古以来,祈求长生不老之术的人历代不断,但总是以“寿终辞世”而告终。然而,百岁寿星古今不乏其人。其道理何在呢?养生有术耶。中老年人健康长寿固然需要良好的医疗照顾以及社会给以提供一定的保健条件和设施。但古今中外的经验和事实告诉我们:健康必须靠自己去维护,中老年人只有掌握好自我养生保健疗法,长寿方可实现。

  中老年人养生保健疗法自古以来学说繁多。近年来世界卫生组织总结全球健康老人的经验提倡所谓“健康四大基石”,即合理膳食、适当运动、戒烟限酒和心理平衡。笔者自60岁开始重点研究中老年人自我养生保健的方法,以中西医结合保健原理为基础,并参考近年来中外开展中老年人保健实践经验和研究成果,把中老年人自我养生保健疗法概括为:“精神保健、运动保健、饮食保健和日常生活保健”。

  精神保健:要求做到“三忘、三爱”

  精神保健是中老年人自我保健之首。“三忘”即忘老、忘忧、忘我。

  “忘老”。 中老年人随着年龄的增长而出现一些生理上的变化,是不可抗拒的客观规律,问题在于应该忘却由于生理年老和体力减退所带来的心理障碍和意志消沉,而继续保持进取精神和青春活力,这就是道家养生心法中强调的“意念青春”的精髓所在。中老年人必须保持旺盛的生活意识和克服消极依赖心理,向自然、社会、家庭不断寻求自身的价值观念和追求人生幸福晚年的精神意境。对于患有慢性疾病,甚至于是“不治之症”的病人,“忘老”还有“忘病”的意思。“忘病”,不等于不要积极去诊病、治病,而是不要被疾病的精神压力所压倒,更不能丧失战胜疾病的意志和决心。现代医学研究证明,在病因学社会调查中发现:直接或间接和社会、精神、心理因素有关的疾病几乎占80%以上。即使是癌症也存在着自然消失的机率;然而,奇迹只可能发生在那些精神上没有被疾病压垮的病人身上。

  “忘忧”。 是指人们不论在生活上、工作上,还是在家庭、在社会的各种活动和所处关系中,难免会出现各种矛盾,遇到各种困难或挫折,甚至于受到心理伤害或误解,或遭受天灾人祸、意外伤害、事故,以及遭受个人财物损失等意外打击。但是,只要你在精神上成熟,你就会超脱这些伤害,善于把任何的“伤害”变成为一次性损失,否则,它就会从心理上继续伤害你。例如,你如果在政治上失意或失去财物,已经遭受了一次损失,如果你在精神上不善于自我解脱,而是精神自责,甚至于出现“吃不好、睡不好”,日久将会进一步影响你的身体健康,即造成后果更严重的“二次性伤害”。有的人甚至轻生,则将带来无可挽回的损失。

  “忘我”。 来源于道家祖师——老子的“无为而治”的哲学思想,同时又有佛教的哲理“超脱”的意境。是指不论何时何地,做任何事情,都不要“我”字当头,过份计较个人的得失,凡事不从自己个人的私利和主观意愿出发,要尊重客观事物的发展规律和多为他人着想。有了“忘我”哲理意境的人,不管受到多大的精神挫折,总能泰然处之。面对天灾人祸、遇到意外的物质的损失,他会遵循“留得青山在,不怕没柴烧”的哲理,面对现实总结经验去创造更多的财物和争取更辉煌的成绩。

  中老年人具有“三忘”就可以在各种错综复杂的环境中不受伤害;但是,还要做到“三爱”,即爱生活、爱他人、爱自己,才能使晚年过得更加健康,更加充实、幸福。

  爱生活。 中老年人只有热爱生活才会充分享有社会所给予的温暖,才能置身于丰富多采的社会生活环境之中,充满生活的乐趣。物质条件固然是美满生活的基础,但是,更重要的是人们对生活的态度。有人说:“一个百万富翁可能一辈子生活得并不潇洒;而一个穷要饭的也可能潇洒渡一生”,他们的差别就在于对待生活的态度不同。当前,国际上评价福利国家的标准已从“人均年收入”和“平均寿命”这2项,增加了“人均受教育程度”和“中老年人生活质量”这2项评价指标。现在国际上兴起的中老年人的出国“旅游热”,就是爱生活的具体体现。

  爱他人。 主要是指中老年人应该保持良好的社会人际关系,有了“爱他人”的心理意境,才能摆脱中老年人的孤独心态,处理好复杂的人际关系,就能体会到社会生活的多彩、家庭的温馨和晚年的幸福。此外,能否做到“占理还能饶人”,可以作为自我调整人际关系的又一个自我检测标准。

  爱自己。 是指健康长寿只能靠你自己去争取、去创造。直接影响其寿命的关键在于个人的所为。例如,精神上的乐观有益健康,但你却整天计较得失即“小心眼”;生命在于运动,但你却懒于“吃苦”;抽烟酗烟有损健康,但你却缺乏毅力去改掉这些不良习惯。人们能否坚持自己的“健康处方”和不做有损害于自己健康的任何事情,勇于改正自己的一切不良生活习惯和培养科学的健身意识,这就是“爱自己”的关键所在。

  中老年人做到了上述的“三忘、三爱”就能保持精神稳定和心态平衡。中医理论指出:“阴平阳秘,精神乃至”,百病不能入侵,健康得以保证耶。

  中老年人由于年纪渐渐增大,因此在对于身体的保健非常注意,而且更会开始注重养生保健的知识,而许多人在谈到养生保健或是预防衰老时,总会联想到进补、强壮等观念,其实生活在现代文明社会的人,绝大多数都不是单纯的虚弱或不够强壮,很多疾病都是先由于太过而导致失衡(像是过度的饮食、思虑、欲望、压力等),因此养生的重点应首重调养。

  去除太过的部分,常令不足的部分自然补足,这种观念也就是调整阴阳、平衡气血,其次才是补虚去弱。原则上应以理气解郁、活血除瘀为主,再依个别的状况酌予滋阴助阳,或益气补血,如此方可避免因浮滥用补,而产生偃苗助长、火上加油的危害。

  老人长寿的11个饮食秘诀

  健康的饮食对老人的长寿是有帮助的,那么老人要如何饮食才是健康的呢?老人饮食要注意什么呢?下面我们就来了解一下。

  数量少一点

  老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3,胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5,因而稍一吃多,就会肚子胀、不消化。所以,老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右,同时要保证少食多餐。

  质量好一点

  蛋白质对维持老年人机体正常代谢,增强机体抵抗力有重要作用。一般老人,每公斤体重需要1克蛋白质,应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

  蔬菜多一点

  多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处,老人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

  菜要淡一点

  老年人的味觉功能有所减退,常常是食而无味,总喜欢吃味重的食物来增强食欲,这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾负担,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此,老人每天食盐的摄入量应控制在5克左右,同时要少吃酱肉和其他咸食。

  品种杂一点

  要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。

  饭菜香一点

  这里说的“香”,不是指多用盐、味精等调味料,而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的,可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜,老人一定能胃口大开。

  食物热一点

  生冷食物多性寒,吃多了会影响脾胃消化吸收,甚至造成损伤。因此,老年人要尽量避免生冷食物,尤其在严冬更要注意。

  饭要稀一点

  把饭做成粥,不但软硬适口、容易消化,而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果,对益寿延年有益。但老人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主,“干货”极少。在胃容量相同的情况下,同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多,长此以往,可能会营养不良。

  吃得慢一点

  细嚼慢咽易产生饱胀感,防止吃得过多,可使食物消化更好。

  早餐好一点

  早餐应占全天总热量的30%―40%,质量及营养价值要高一些、精一些,但不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

  晚餐早一点

  “胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不仅影响睡眠、囤积热量,而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4―5小时,如果晚餐吃得过晚或经常宵夜,那排钙高峰到来时,老人可能已经上床睡觉了。老人的晚餐最佳时间应在下午六七点,而且不吃或少吃宵夜。

  中老年人以后应避免吃的食物

  由于中年以后肠胃机能及生理代谢功能,都不再像年轻时那么旺盛,所以饮食的内容也应做适度的调整:

  1.减少油脂的使用:特别是动物性油脂、人工合成油脂。

  2.降低肉类的摄取量:尤其是红肉类的食物应减少食用。

  3.适度减少淀粉类的摄取:要减低米食、面粉的摄取,或选择糙米、胚芽米等,保留高纤及营养素的谷类作为主食。

  4.减少食用甜食。

  5.避免精致、过度人工或加工类食品。

  6.避免饮用过多冰冷的饮料、食品:如冰品、冰咖啡。

  7.避免食用过多烟熏、烧烤及油炸类食品。

  中老年人日常保健养生长寿的15法

  1、常梳头 每日至少要保持梳发两次,每次60多梳,可明目、清脑、祛风、活血、增进肾功能,防脱发,坚持经常,必然受益。

  2、常擦洗 每次洗脸后,用双手擦面部10余次,能振奋精神使工作有朝气.

  3、常运目 长时间用目后,要先运转眼珠,再闭目净养,视力特别明亮,方法是:从左而上,从右而下,往返调整10余次.

  4、常按耳 按摩双耳能补肾、健脑、防耳聋。方法是:用双手按摩耳轮,不拘数遍,以热为度。

  5、常叩牙 每日早晨叩牙30多次,能生津、健齿、食之有味。方法是:上下牙叩响,津液咽下。

  6、常运动 生命在于运动。如不经常运动,肌肉关节就要萎缩。方法是:腰常伸、腹常收、肢常摇;夏游泳、冬慢跑、春秋踏青、经常做体操、积极参加力所能及的体脑力劳动,可以得到综合性的锻炼。

  7、常沐浴 沐浴有三种:日光浴、空气浴、清水浴。可根据具体情况选择。

  8、常洗脚 每晚临睡前用适度的热水洗脚,为保健秘诀之一。洗脚后按摩涌泉穴30多次,有利于睡眠,冬季洗脚更有神效.

  9、常养气 古人说酒色财气视为害人的毒汁,这就要有正确的观点对待之要从精神愉快,心情舒畅、遇事不怒、思想宽广、饮食有节、起居正常、劳逸接合、锻炼至上、增强抵抗、万事无恙等方面加以努力,保持良好的心态

  

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